5 EXERCICES DE RELAXATION EFFICACES

5 EXERCICES DE RELAXATION EFFICACES
5 exercices de relaxation efficaces

Le stress, ennemi de notre santé, peut entraîner des tensions musculaires, des maux de ventre ou de tête. Pour ne pas le laisser s'accumuler, voici comment gérer la pression au fur et à mesure grâce à des exercices simples.


Un gros coup de stress ? J'essaie la respiration en rectangle.

Un gros coup de stress? J'essaie la respiration en rectangle.

Quand on sent l'angoisse mon­ter d'un coup, face au stress ou en cas d'émotion intense, on a tendance à se mettre en apnée ou à res­pirer de manière saccadée. Inversement, pour faire redescendre la pression, il suffit bien souvent de respirer plus calmement, en allongeant l'expiration, ce qui a tendance à apaiser (en stimulant le système nerveux para­sympathique). En se recentrant sur la respira­tion, cet exercice permet également de calmer les pensées ou angoisses qui se bousculent. Le bon exercice Debout ou assise, inspirer sur 4 temps, puis marquer 2 temps de pause les poumons pleins, expirer ensuite sur 4 temps et terminer par 2 temps de pause les poumons vides, continuer cette respiration pendant quelques instants. On peut également essayer d'allonger encore la respiration en inspirant sur 4 temps et en expirant sur 6. Mais cela doit toujours rester confortable, sans jamais se sentir mal ou encore suffoquer. Cet exercice très discret a l'avantage de pouvoir être prati­qué n'importe où.


Des tensions qui s'accumulent ? J'essaie la relaxation active.

Des tensions qui s'accumulent? J'essaie la relaxation active.

Que ce soit à cause des positions de travail devant l'ordinateur, du froid, du stress ... on se re­croqueville et on se contracte. Résultat : des tensions musculaires, sans qu'on en ait for­cément conscience, entretiennent à la longue la fatigue. La relaxation de Jacobson, très utilisée en sophrologie, est une forme de relaxation active : on agit sur le corps (pas seulement sur le mental) et sur les tensions musculaires. L'idée est d'apprendre à détendre chaque groupe de muscles en utilisant une contraction/décontraction, pour entrer rapi­dement dans un profond état de relaxation. Le bon exercice Assise ou allongée dans un endroit calme, contracter et relâcher chaque zone du corps, une par une. Inspirer profondément par le nez, puis retenir la respiration poumons pleins quelques secondes en contrac­tant tous les muscles du visage (comme pour faire une grimace). Expirer l'air par la bouche en relâchant tout. Prendre conscience des sen­sations quelques instants, puis faire la même chose avec le cou, la nuque et les épaules (en montant les épaules vers les oreilles) ; les bras (en serrant les poings sur la contraction) ; les fesses et les jambes.


Du mal à s'endormir ? J'essaie le scan corporel.

Du mal à s'endormir? J'essaie le scan corporel.

Vous êtes agitée et vous vous tournez et vous retournez dans votre lit ? Essayez cet exercice de relaxation simple et efficace, uti­lisé notamment en méditation. En reconnec­tant aux sensations physiques, cet exercice aide à défocaliser sur les pensées qui trottent dans la tête et empêchent de dormir. Le bon exercice Allongée dans son lit, porter son attention sur chaque zone du corps, une à une, en partant des pieds jusqu'au sommet du crâne. Se concentrer d'abord sur les sensations dans les doigts du pied droit, la plante de pied, le talon, la cheville, le mollet, la cuisse ... avant de faire la même chose avec la jambe gauche, puis le ventre, le dos, les épaules, les bras, les mains ... et finir par le visage et le crâne. On peut ressentir du froid, de la chaleur, des picotements, des pulsations, un engourdisse­ment, des tensions ... ou même rien du tout. L'essentiel est de prendre son temps pour bien sentir tous les détails de ce qui se passe dans notre corps, sans juger ni commenter mentale­ment ces sensations. Il est normal de perdre le fil et de se laisser emporter dans ses pensées: ramener simplement l'attention sur la dernière zone sur laquelle on s'est arrêtée.


Le trac avant un rendez-vous important ? J'essaie la respiration abdominale.

Le trac avant un rendez-vous important? J'essaie la respiration abdominale.

Tous les bébés respirent naturellement par le ventre, mais on perd cette aptitude à l'âge adulte, et on a tendance à adopter une respiration plus haute et moins ample. Pourtant, respirer « par le ventre » aide à libérer le diaphragme et à se détendre. À adopter ponctuellement quand on sent la pression monter et qu'on a le ventre noué par le stress mais aussi 2 à 3 fois par jour en pré­vention. Cet exercice peut aussi aider à apaiser les petits maux de ventre liés aux contrariétés. Le bon exercice Assise dos bien droit (ou al­longée), mains sur l'abdomen, inspirer profon­dément par le nez en gonflant le ventre comme un ballon (lui seul doit bouger, pas la poitrine). Retenir la respiration 3 à 5 secondes et expirer par le nez (sauf si c'est plus confortable par la bouche) en essayant de faire durer l'expiration plus longtemps que l'inspiration. L'expiration doit être active, en rentrant bien le ventre pour chasser l'air, et l'inspiration plus passive : on laisse simplement le ventre se remplir à nou­veau. À faire pendant au moins 5 min


Angoissée de nature ? J'essaie la cohérence cardiaque.

Angoissée de nature? J'essaie la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, de plus en plus utilisée dans la gestion du stress, s'appuie sur une res­piration allongée. Cette méthode permet de réduire la fréquence cardiaque, de retrouver un état émotionnel stable et un bon équilibre entre système nerveux sympathique (celui qui s'active en cas de stress) et parasympathique (celui qui apaise). Elle aide à diminuer dura­blement l'anxiété, à condition de pratiquer régulièrement, dans l'idéal 3 fois 5 minutes par jour. Cette respiration permet aussi à notre cœur de mieux s'adapter aux changements, qu'il s'agisse d'un stress important ou d'un effort physique. Une étude a même montré une diminution du risque de récidive après un infarctus.

Le bon exercice On se sert d'un repère visuel, par exemple sous la forme d'une bulle d'air qui monte et qui descend, pour caler et maintenir sa respiration sur le rythme idéal, pour atteindre 6 cycles par minute, avec une expiration égale ou légèrement plus longue que l'inspiration.

Pour trouver le bon rythme au départ, je vous conseille d’écouter l’épisode   ou Carole nous parle de cohésion cardiaque.